Как дольше простоять в планке

Как дольше простоять в планке

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men’s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Читайте также:  Vplab omega 3 6 9

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

Читайте также:  Блюда из фасоли на ужин

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Сертифицированный тренер и сооснователь фитнес-клуба SoHo Strength Lab на Манхэттене Альберт Мэтени советует держать планку от 10 до 60 секунд. Но настаивает при этом, что главное – качество: «Сохраняйте положение до тех пор, пока удается соблюдать идеальную технику».

С ним солидарен Даг Склар, персональный инструктор и основатель фитнес-клуба PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Он, кстати, предлагает отличный лайфхак, который особенно пригодится новичкам: стоять в планке 10 секунд, после прилечь и отдохнуть секунд 5–10, а затем снова подняться в планку еще на 10 секунд. Сделать 3–6 подходов.

«Эффект практически такой же, как от долгих удерживаний, – уверяет эксперт, – ведь в совокупности мышцы находятся под нагрузкой те же 30–60 секунд».

Ставить рекорды и последовательно увеличивать время вовсе не обязательно, добавляет Альберт Мэтени.

«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины, – поддерживает коллегу Даг Склар. – Даже если вы делаете планку в несколько подходов, все равно накапливается утомление, из-за этого вы хуже держите форму и прогибаетесь, напрягая поясницу. А это чревато и болью, и даже травмой».

Но если вы уверены в себе и чувствуете, что минутная статическая планка дается вам уже слишком легко, можете повысить сложность, добавив немного движения.

На протяжении долгого времени упражнение планка было незаслуженно забыто. Но сейчас эта гимнастика вновь обрела популярность. Существует немало разновидностей планки. Упражнение привлекательно своей простотой и эффективностью, отличным воздействием на мышцы. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно стоять в планке, чтобы достичь прекрасных результатов, а также о том, каких ошибок стоит избегать при ее выполнении.

Планка – делаем упражнение правильно

Изначально стоит определиться с тем, какой вид упражнения будет выполняться. Новичкам рекомендуют предпочесть классическую планку, в которой упор делается на вытянутые руки и предплечья. Именно ее мы возьмем за основу и расскажем, как достичь максимальных результатов.

  • Принимаем упор лежа как-будто хотите отжиматься. Руки должны быть расположены на ширине плеч. Выравниваем руки так, чтобы локти располагались под плечами. Это дает возможность не нагружать мышцы шеи и спины;
  • Ноги вытягиваем прямо. Упираемся носками в пол, пятки не должны его касаться;
Читайте также:  Еда для увеличения мышечной массы

  • Торс с поясницей обязаны быть на одном уровне. В этом положении нужно зафиксироваться и простоять определенное количество времени. Новичкам достаточно стоять в позе планка не более минуты;
  • Если чувствуется усталость и мышцы дрожат, делаем перерыв. Упреждение можно повторить несколько раз, чтобы получить необходимый эффект от тренировки.

Это основные правила, которые дают возможность достичь максимального результата от выполнения упражнения.

Ошибки, допускаемые при выполнении упражнения планка

Многие новички часто допускают неточности, делая гимнастику. Планка, только на первый взгляд, кажется простой, но это сложное упражнение, требующее сил и опыта. Иногда в попытках упростить выполнение планки некоторые идут на хитрости, но это неправильно, потому что ожидаемый эффект от тренировки не будет достигнут.

Частые ошибки, допускаемые при выполнении упражнения:

  • Если поясница расположена ниже либо выше уровня ног или туловища, то все старания будут бессмысленными. Чтобы не допускать подобной оплошности, постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы принимать правильную позу;
  • Не нужно смотреть в пол. Это только добавляет ненужную нагрузку и может привести к дискомфорту в шее, затылке. Делая упражнение, смотрите перед собой, вперед;
  • Слишком частое или замедленное дыхание, способное усложнить выполнение планки. Выполняя гимнастику, нужно дышать глубоко и ровно;
  • Длительные подходы также не принесут пользы. Начинающим рекомендуют увеличивать время поддержания упражнения постепенно;
  • Занятия выполняются нерегулярно. Планка – это гимнастика, которая не даст мгновенный эффект. Нужно заниматься регулярно и упорно, чтобы достичь желаемого результата.

Для того чтобы получить максимальный эффект от планки, обязательно выполнять ее регулярно и не совершать ошибок. Гимнастика по всем правилам сделает фигуру подтянутой, а мышцы крепкими, упругими, тело совершенным.

Ссылка на основную публикацию
Изготовить тренажер своими руками
Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи… Записи Новый домашний тренажер от канала «Крепче...
Жгут для тренировок фото
Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты...
Изготовить тренажер своими руками
Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи… Записи Новый домашний тренажер от канала «Крепче...
Как дольше простоять в планке
Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и...
Adblock detector